Cognitieve Gedragstherapie: DIY-technieken voor het veranderen van negatieve gedachten

Cognitieve Gedragstherapie (CGT) is een algemeen erkende en effectieve vorm van psychotherapie die zich richt op de onderlinge samenhang van gedachten, gevoelens en gedrag. Het is gebaseerd op het principe dat onze gedachten direct invloed hebben op onze gevoelens en acties, en dat we door onze denkpatronen te veranderen, ons algehele mentale welzijn kunnen verbeteren. Hoewel het altijd aan te raden is om professionele hulp te zoeken bij ernstige psychische problemen, zijn er verschillende CGT-technieken die je zelf kunt leren en beoefenen om negatieve gedachten te beheersen en je dagelijkse leven te verbeteren. Deze gids geeft een praktisch overzicht van deze DIY-technieken, waardoor je in staat bent proactieve stappen te zetten naar een gezondere mindset.

Het CGT-model begrijpen

Voordat je in specifieke technieken duikt, is het cruciaal om de kernprincipes van het CGT-model te begrijpen. Denk eraan als een cyclus: een Situatie veroorzaakt een Automatische Gedachte, die leidt tot een specifiek Gevoel, en uiteindelijk resulteert in een bepaald Gedrag. Dit wordt vaak aangeduid als de "CGT-driehoek."

Bijvoorbeeld:

• Situatie: Constructieve kritiek ontvangen op het werk.
• Automatische Gedachte: "Ik ga ontslagen worden. Ik ben niet goed genoeg."
• Gevoel: Angst, verdriet, onvermogen.
• Gedrag: Taken vermijden, uitstelgedrag, zelftwijfel.

CGT is erop gericht deze cyclus te doorbreken door de negatieve automatische gedachten te identificeren en aan te passen die negatieve gevoelens en gedrag veroorzaken. Door de manier waarop we over situaties denken te veranderen, kunnen we onze emotionele reacties en gedragspatronen veranderen.

Negatieve Automatische Gedachten (NAG's) identificeren

De eerste stap in DIY CGT is het leren identificeren van je Negatieve Automatische Gedachten (NAG's). Dit zijn gedachten die spontaan en vaak onbewust in je hoofd opkomen. Ze zijn meestal negatief, vervormd en dragen bij aan gevoelens van angst, verdriet, woede of schuld. Zo kun je beginnen:

1. Gedachtendagboek

Houd een gedachtendagboek bij waarin je specifieke situaties opschrijft die negatieve emoties uitlokken. Schrijf voor elke situatie op:

• De situatie: Wees specifiek over wat er is gebeurd, waar het is gebeurd en wie erbij betrokken was. Bijvoorbeeld: "Tijdens een teamvergadering werd mijn idee afgewezen."
• Je gevoelens: Beschrijf je emoties met behulp van specifieke woorden (bijv. angstig, verdrietig, boos, gefrustreerd). Geef de intensiteit van elk gevoel een cijfer op een schaal van 0-10.
• Je automatische gedachten: Noteer de gedachten die door je hoofd gingen tijdens de situatie. Probeer de spontane, directe gedachten vast te leggen, zelfs als ze irrationeel lijken. Bijvoorbeeld: "Ze vinden mijn ideeën stom.", "Ik ga er belachelijk uitzien voor iedereen.", "Ik zal nooit succesvol zijn in dit bedrijf."

Voorbeeld:

Situatie	Gevoelens	Automatische Gedachten
De bus naar het werk gemist.	Angstig (8), Gefrustreerd (7)	"Ik ga weer te laat komen. Mijn baas zal boos zijn.", "Dit gebeurt me altijd."

Door regelmatig een gedachtendagboek bij te houden, word je je meer bewust van je NAG's en kun je terugkerende patronen identificeren.

2. Aandacht besteden aan fysieke sensaties

Ons lichaam geeft vaak aanwijzingen over onze gedachten. Let op eventuele fysieke sensaties die je ervaart wanneer je je angstig of gestrest voelt, zoals een versnelde hartslag, zweten, spierspanning of ongemak in de maag. Deze fysieke symptomen kunnen indicatoren zijn dat je negatieve automatische gedachten hebt. Je kunt bijvoorbeeld hoofdpijn door spanning ervaren voordat je een presentatie geeft, wat aangeeft dat je gedachten hebt als "Ik ga het verpesten" of "Iedereen zal me beoordelen."

Deze aanpak kan vooral nuttig zijn voor mensen uit culturen waar emotionele expressie minder direct is. Je concentreren op fysieke symptomen kan een toegankelijke manier zijn om onderliggende gedachten en gevoelens te begrijpen.

3. Veelvoorkomende denkpatronen identificeren

Na verloop van tijd zul je waarschijnlijk terugkerende thema's in je NAG's opmerken. Deze veelvoorkomende denkpatronen worden vaak cognitieve vervormingen genoemd. Het herkennen van deze vervormingen is een belangrijke stap in het uitdagen ervan.

Veelvoorkomende cognitieve vervormingen

Hier zijn enkele van de meest voorkomende cognitieve vervormingen:

• Alles-of-niets-denken (zwart-wit denken): Dingen in extremen zien, zonder middenweg. Bijvoorbeeld: "Als ik geen promotie krijg, is mijn carrière verpest."
  • Internationaal voorbeeld: Denken dat het niet slagen voor één toelatingsexamen voor een universiteit betekent dat je nooit een succesvolle carrière kunt hebben, een veelvoorkomende druk in sommige landen met zeer competitieve onderwijssystemen.
• Overgeneralisatie: Brede conclusies trekken op basis van een enkele gebeurtenis. Bijvoorbeeld: "Ik ben voor één toets gezakt, dus ik ga al mijn lessen niet halen."
  • Internationaal voorbeeld: Een toerist die één slechte ervaring heeft in een vreemd land en concludeert dat het hele land onaangenaam is.
• Mentale filter (selectieve abstractie): Je alleen concentreren op de negatieve aspecten van een situatie en de positieve aspecten negeren. Bijvoorbeeld, je bezighouden met een enkele negatieve opmerking uit een beoordeling en de positieve feedback over het hoofd zien.
  • Internationaal voorbeeld: Lof ontvangen voor een culturele voorstelling, maar je alleen concentreren op een enkele kritische opmerking van één toeschouwer.
• Het positieve diskwalificeren: Positieve ervaringen afwijzen door erop te staan dat ze "niet meetellen". Bijvoorbeeld, denken: "Ik heb alleen een goed cijfer gehaald omdat de toets makkelijk was."
  • Internationaal voorbeeld: Een succesvolle zakelijke onderneming toeschrijven aan geluk in plaats van hard werken en vaardigheid, en persoonlijke prestaties minimaliseren.
• Te snel conclusies trekken (gedachten lezen en toekomstvoorspelling): Aannemen dat je weet wat anderen denken of de toekomst negatief voorspellen zonder voldoende bewijs. Bijvoorbeeld: "Ze moeten wel denken dat ik incompetent ben.", "Ik ga dit project niet halen."
  • Internationaal voorbeeld: Aannemen dat collega's met een andere culturele achtergrond onbeleefd zijn op basis van hun communicatiestijl, zonder rekening te houden met culturele verschillen.
• Vergroting (catastrofaal denken) en minimalisering: Het overdrijven van het belang van negatieve gebeurtenissen en het minimaliseren van het belang van positieve gebeurtenissen. Bijvoorbeeld: "Deze fout is een ramp!", "Een goed cijfer halen is geen groot ding."
  • Internationaal voorbeeld: Een kleine sociale faux pas in een vreemd land uitvergroten en je diep schamen, terwijl je persoonlijke successen minimaliseert.
• Emotionele redenering: Geloven dat je gevoelens feiten zijn. Bijvoorbeeld: "Ik voel me angstig, dus ik moet in gevaar zijn."
  • Internationaal voorbeeld: Heimwee voelen en het interpreteren als een teken dat je een vreselijke fout hebt gemaakt door in het buitenland te gaan wonen.
• Moet-uitspraken: Jezelf of anderen bekritiseren met "moet"-, "zou moeten"- of "moet"-uitspraken. Bijvoorbeeld: "Ik zou dit moeten kunnen hanteren.", "Hij zou attenter moeten zijn."
  • Internationaal voorbeeld: Je schuldig voelen omdat je niet voldoet aan culturele verwachtingen of familieverplichtingen.
• Etikettering en verkeerde etikettering: Een negatief label op jezelf of anderen plakken op basis van een enkele gebeurtenis. Bijvoorbeeld: "Ik ben een mislukking.", "Hij is een slecht persoon."
  • Internationaal voorbeeld: Een hele groep mensen beoordelen op basis van de acties van een paar individuen.
• Personalisatie: Verantwoordelijkheid nemen voor gebeurtenissen waar je niet volledig schuldig aan bent. Bijvoorbeeld: "Het project is mislukt door mij."
  • Internationaal voorbeeld: Jezelf de schuld geven van een natuurramp die je gemeenschap heeft getroffen.

Het begrijpen van deze cognitieve vervormingen helpt je om ze in je eigen denken te herkennen en hun geldigheid uit te dagen.

Negatieve gedachten uitdagen

Als je je NAG's en eventuele bijbehorende cognitieve vervormingen hebt geïdentificeerd, is de volgende stap om ze uit te dagen. Dit houdt in dat je de geldigheid van je gedachten in twijfel trekt en alternatieve, meer evenwichtige perspectieven overweegt.

1. De Socratische vragen-techniek

De Socratische vragen-techniek houdt in dat je jezelf een reeks vragen stelt om je gedachten en aannames te onderzoeken. Enkele nuttige vragen zijn:

• Wat is het bewijs voor deze gedachte? Zijn er feiten om het te ondersteunen, of is het gebaseerd op gevoelens of aannames?
• Wat is het bewijs tegen deze gedachte? Zijn er feiten die het tegenspreken?
• Wat is het ergste dat er kan gebeuren? Als het worstcasescenario zich zou voordoen, hoe zou ik daarmee omgaan?
• Wat is het beste dat er kan gebeuren? Wat zijn de potentiële positieve resultaten?
• Wat is de meest realistische uitkomst? Wat is het meest waarschijnlijke scenario, rekening houdend met al het bewijs?
• Is er een andere manier om naar deze situatie te kijken? Kan ik alternatieve perspectieven overwegen?
• Wat zou ik een vriend in deze situatie vertellen? Zou ik net zo streng voor hen zijn als voor mezelf?

Door deze vragen zorgvuldig te beantwoorden, kun je de geldigheid van je negatieve gedachten beginnen uit te dagen en meer evenwichtige perspectieven ontwikkelen.

Voorbeeld:

Automatische Gedachte: "Ik ga deze presentatie niet halen."

Socratische vragen:

• Wat is het bewijs voor deze gedachte? Ik ben nerveus en ik heb een paar fouten gemaakt tijdens het oefenen.
• Wat is het bewijs tegen deze gedachte? Ik heb me grondig voorbereid, ik ken de stof goed en ik heb positieve feedback gekregen tijdens de oefensessies.
• Wat is het ergste dat er kan gebeuren? Ik kan over mijn woorden struikelen of een punt vergeten.
• Wat is het beste dat er kan gebeuren? Ik kan een zelfverzekerde en boeiende presentatie geven die mijn publiek inspireert.
• Wat is de meest realistische uitkomst? Ik zal waarschijnlijk een beetje nerveus zijn, maar ik zal een solide presentatie geven met een paar kleine onvolkomenheden.
• Is er een andere manier om naar deze situatie te kijken? Dit is een kans om mijn kennis en vaardigheden te laten zien, en zelfs als ik fouten maak, is het een leerervaring.
• Wat zou ik een vriend in deze situatie vertellen? Ik zou hen aanmoedigen zich te concentreren op hun sterke punten en voorbereiding, en hen eraan herinneren dat het oké is om fouten te maken.

2. Cognitieve vervormingen identificeren

Verwijs terug naar de lijst met veelvoorkomende cognitieve vervormingen. Wanneer je een NAG identificeert, vraag jezelf dan af of het een van deze vervormingen weerspiegelt. Zodra je de vervorming herkent, kun je deze directer uitdagen.

Voorbeeld:

Automatische Gedachte: "Ik heb de baan niet gekregen, dus ik ben een complete mislukking."

Cognitieve vervorming: Alles-of-niets-denken, Etikettering.

Uitdaging: Klopt het dat ik een complete mislukking ben omdat ik deze baan niet heb gekregen? Nee. Het betekent gewoon dat ik niet de juiste match was voor deze specifieke rol. Het maakt mijn vaardigheden, ervaring of potentieel voor toekomstig succes niet ongeldig. Ik kan van deze ervaring leren en mijn vaardigheden blijven verbeteren en andere mogelijkheden nastreven.

3. De "Wat als"-techniek

Deze techniek is handig voor het beheersen van angst over toekomstige gebeurtenissen. Wanneer je je zorgen maakt over een specifiek resultaat, vraag je jezelf dan af: "Wat als het gebeurt?" In plaats van je te verdiepen in de catastrofale gevolgen, bedenk je praktische manieren om met de situatie om te gaan.

Voorbeeld:

Automatische Gedachte: "Wat als ik een paniekaanval krijg tijdens mijn presentatie?"

Wat als: Wat als ik een paniekaanval krijg tijdens mijn presentatie?

Copingstrategieën:

• Vooraf diepe ademhalingsoefeningen doen.
• Een glas water in de buurt hebben.
• Een script voorbereiden met kernpunten om me te helpen gefocust te blijven.
• Als ik me overweldigd voel, kan ik een korte pauze nemen om mezelf te verzamelen.
• Onthoud dat paniekaanvallen tijdelijk zijn en uiteindelijk zullen afnemen.

Door te plannen voor mogelijke uitdagingen, kun je angst verminderen en je gevoel van controle vergroten.

Negatieve gedachten vervangen door evenwichtige gedachten

Het uitdagen van negatieve gedachten is slechts de helft van de strijd. Het is even belangrijk om ze te vervangen door meer evenwichtige en realistische gedachten. Dit proces wordt cognitieve herstructurering genoemd.

1. Alternatieve gedachten genereren

Brainstorm na het uitdagen van een negatieve gedachte, alternatieve gedachten die evenwichtiger en op bewijs gebaseerd zijn. Overweeg verschillende perspectieven en focus op de positieve aspecten van de situatie.

Voorbeeld:

Automatische Gedachte: "Mijn baas heeft mijn bijdrage tijdens de vergadering niet erkend. Hij waardeert mijn werk vast niet."

Uitgedaagde Gedachte: Misschien was hij met andere dingen bezig. Het betekent niet per se dat hij mijn werk niet waardeert.

Evenwichtige Gedachte: Mijn baas kan tijdens de vergadering druk zijn geweest, en het weerspiegelt niet noodzakelijkerwijs zijn algemene mening over mijn werk. Hij heeft mijn bijdragen in het verleden geprezen, en ik heb consequent werk van hoge kwaliteit geleverd. Ik zal rechtstreeks om feedback op mijn werk vragen om meer duidelijkheid te krijgen.

2. Positieve affirmaties gebruiken

Positieve affirmaties zijn uitspraken die je tegen jezelf herhaalt om positieve overtuigingen te versterken en negatieve zelfspraak tegen te gaan. Kies affirmaties die realistisch en persoonlijk betekenisvol voor je zijn.

Voorbeelden:

• "Ik ben bekwaam en competent."
• "Ik ben liefde en respect waard."
• "Ik leer en groei elke dag."
• "Ik kan uitdagingen met veerkracht en kracht aan."

Herhaal je affirmaties regelmatig, vooral als je je angstig of gestrest voelt. Je kunt ze opschrijven, hardop zeggen of visualiseren in je geest.

3. Dankbaarheid beoefenen

Door je op dankbaarheid te concentreren, kun je je aandacht afleiden van negatieve gedachten en een positievere kijk bevorderen. Houd een dankbaarheidsdagboek bij waarin je elke dag de dingen opschrijft waar je dankbaar voor bent. Dit kan van alles zijn, van kleine genoegens tot belangrijke prestaties.

Voorbeelden:

• "Ik ben dankbaar voor mijn gezondheid en welzijn."
• "Ik ben dankbaar voor mijn steunende vrienden en familie."
• "Ik ben dankbaar voor de mogelijkheid om te leren en te groeien."
• "Ik ben dankbaar voor de schoonheid van de natuur om me heen."

Het cultiveren van een gevoel van dankbaarheid kan je algehele geluk en veerkracht vergroten.

Mindfulness integreren

Mindfulness is de beoefening van aandacht besteden aan het huidige moment zonder oordeel. Het kan je helpen je meer bewust te worden van je gedachten en gevoelens zonder erin verstrikt te raken. Mindfulnesstechnieken kunnen een waardevolle aanvulling zijn op je DIY CGT-toolkit.

1. Mindfulness meditatie

Zoek een rustige plek waar je comfortabel kunt zitten. Richt je op je ademhaling en let op de sensatie van elke inademing en uitademing. Wanneer je geest afdwaalt, richt je je aandacht voorzichtig terug op je ademhaling. Begin met een paar minuten per dag en verhoog de duur geleidelijk.

2. Lichaamsscan meditatie

Ga comfortabel liggen en richt je aandacht op verschillende delen van je lichaam, te beginnen met je tenen en je omhoog werkend naar je hoofd. Let op eventuele sensaties die je ervaart, zoals tintelingen, warmte of spanning. Observeer de sensaties gewoon zonder oordeel.

3. Mindful activiteiten

Integreer mindfulness in je dagelijkse activiteiten, zoals eten, wandelen of de afwas doen. Let op de sensaties, bezienswaardigheden, geluiden en geuren van de ervaring. Vermijd afleidingen en concentreer je op volledig aanwezig zijn in het moment.

Praktische tips voor DIY CGT

• Wees consequent: Beoefen deze technieken regelmatig voor de beste resultaten. Consistentie is essentieel om je denkpatronen opnieuw te trainen.
• Wees geduldig: Het veranderen van negatieve denkpatronen kost tijd en moeite. Raak niet ontmoedigd als je niet meteen resultaten ziet.
• Wees vriendelijk voor jezelf: Behandel jezelf met compassie en begrip. Iedereen maakt fouten en heeft negatieve gedachten.
• Zoek steun: Praat met een vertrouwde vriend, familielid of een professional in de geestelijke gezondheidszorg als je het moeilijk hebt. Steun van anderen kan van onschatbare waarde zijn.
• Pas de technieken aan: Voel je vrij om deze technieken aan te passen aan je individuele behoeften en voorkeuren. CGT is een flexibele aanpak die kan worden afgestemd op jouw specifieke omstandigheden.
• Volg je voortgang: Houd een overzicht bij van je gedachten, gevoelens en gedrag om je voortgang te volgen en gebieden te identificeren waar je meer steun nodig hebt.
• Vier kleine overwinningen: Erken en vier je successen, hoe klein ook. Dit zal je helpen gemotiveerd te blijven en vertrouwen op te bouwen.

Wanneer professionele hulp zoeken

Hoewel DIY CGT-technieken nuttig kunnen zijn voor het beheersen van milde tot matige negatieve gedachten en emoties, zijn ze geen vervanging voor professionele behandeling. Als je een van de volgende dingen ervaart, is het belangrijk om hulp te zoeken bij een gekwalificeerde professional in de geestelijke gezondheidszorg:

• Ernstige depressie of angst
• Zelfmoordgedachten of -gevoelens
• Paniekaanvallen
• Obsessief-compulsief gedrag
• Trauma-gerelateerde symptomen
• Moeite met functioneren in het dagelijks leven

Een therapeut kan persoonlijke ondersteuning, begeleiding en op bewijs gebaseerde behandeling bieden om aan je specifieke behoeften te voldoen. Ze kunnen je ook helpen bij het ontwikkelen van meer geavanceerde CGT-vaardigheden en -strategieën.

Conclusie

Cognitieve Gedragstherapie (CGT) biedt een krachtig kader voor het begrijpen en veranderen van negatieve denkpatronen. Door deze DIY-technieken te leren en te beoefenen, kun je proactieve stappen zetten om je mentale welzijn te verbeteren en een meer positieve en veerkrachtige mindset op te bouwen. Onthoud dat verandering tijd en moeite kost, dus wees geduldig met jezelf en vier je voortgang onderweg. Hoewel DIY CGT een waardevol hulpmiddel kan zijn, is het belangrijk om professionele hulp te zoeken als je worstelt met aanzienlijke psychische problemen. Met consistente inspanning en steun kun je leren negatieve gedachten te beheersen, een meer evenwichtig perspectief cultiveren en een zinvoller leven leiden.